Witam ! Wróciłem na siłownię w czerwcu tego roku po półrocznej przerwie, do dziś ćwiczyłem w domu, ale od najbliższego poniedziałku zamierzam zapisać się na siłownię publiczną, w związku z czym chciałem zmienić mój plany treningowy :) Stosuję metodę progresji liniowej co trening. Dieta trzymana, metoda IF 18/6. Proszę Was o porady i sugestie [...]
[...] ( zwiekszanie ciezaru ) 4. Brama 10/8/8/8 1. modlitewnik gryfem lamanym podchwytem 8/8/6/6 ( zwiekszanie ciezaru ) 2. uginanie ramion chwyt mlotkowy 10/10/8 3. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolana 10/8/8 ( 3 rozne chwyty ) Plecy + triceps 1. [...]
Witam! na początek może tak: wiek: 21 lat wzrost: 179 cm waga: 65 kg Zaraz przepisze trening, który chciałbym żeby ktoś mądrzejszy ode mnie go poprawił w razie jakichkolwiek błędów ;] Ale na początek wspomne jeszzce tylko, że zrobiłem juz ten trening raz przez 4 tygodnie w ramach takiego wprowadzenia i skupienia sie na technice teraz chciałbym [...]
Witam! Płeć: M Wiek: 21 Waga: 85 Wzrost: 182 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: Ok. roku, ale to było jakieś 5 lat temu;] Uprawiane inne sporty: Stretching, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wsio oprócz maszyn Dieta: B- 2,4g \T-1,5g\ W-3,8g + 300kcal Zażywane suplementy: Witaminy Olimp/ mass [...]
od razu mówię że "bazowałem" na planach filar53 Poniedziałek - klatka+ biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 10 10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 12 10 10 Rozpiętki na ławce skośnej 15 15 12 12 Uginanie (szeroki chwyt) 8 8 6 6 Uginanie ramion (wąski chwyt) 10 10 8 8 Młotki jednorącz 12 12 10 10 Wtorek - nogi+ przedramię [...]
[...] wyciskanie francuskie sztanga 5x10 * wyciskanie francuskie hantla 5x10 * wyciskanie sztangi w lezeniu ale uginasz prostowniki ramion 5x10 Biceps * ugninanie ramion ze sztanga 5x12 * uginanie ramion systemem mlotkowym (hantla) 5x10 * normalne uginanie ramion (hantla) z supinacja lub bez, tez 5x10 Nogi * przysiady ze sztangą * wspięcia na palcach.
siema oto mój plan treningowy.. według mnie jest dobry bo po każdym treningu przychodzę poprostu padnięty :) proszę o ocene i ewentualne poprawki :D więc o to plan: PONIEDZIAŁEK: Klata - Wyciskanie sztangi, płasko 4x10 - Wyciskanie sztangi, skos 4x10 - Wyciskanie hantlami, skos 4x10 - Rozpiętki, płasko 4x10 WTOREK: Biceps ., Triceps - [...]
Witam, Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu w warunkach domowych. Sprzęt jakim dysponuję: Sztanga 2xSztangielki 50kg obciążenia Krzesła - mogę robić spokojnie dipsy czy pompki odwrotne z obciążeniem również mam prowizoryczną ławkę na której mogę wyciskać poziomo z max ciężarem jaki mam. Nie posiadam niestety drążka oraz nie mam go jak [...]
[...] sztangielką (nie zależy mi tu na rozwijaniu czegokolwiek, lecz na wzmocnieniu mięśni), 3 x 15 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki - wszystkie aktony), 3 x 15 - uginanie ramion (biceps, klasyk), 3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz (trico), 3 x 20 - wspięcia na palce z obciążeniem (łydki), 3 x max - brzuszki (spokojnie [...]
[...] głową w dół 3x max ŚRODA PLECY - podciąganie 3x max - wiosłowanie 3x6-8 - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x8-10 - unoszenie tułowia z opadu 3x10 BICEPS - uginanie ramion sztangą podchwytem 3x10 - uginanie z dokręcaniem sztangielki 3x10 - uginanie na modlitewniku podchwytem 3x10 - uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3x10 [...]
Ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedząc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15 [...]
Prosil bym o ocene tego treningu bo do poprzedniego nikt nie zaglada ... staz to 1.5 roku priorytet masa .. DZIEN I : Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 ) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 ) ( i teraz nie [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 - pompki na poręczach(specjalne roztawienie łokci,by trice mniej pracowały)- nie jest wskazane dla mnie robienie rozpiętek Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10 - Pompki na [...]
[...] prostowanie na wyciagu Wtorek: barki + biceps wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem uginanie ze sztangą szeroko uginanie siedząc bez podpurki Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Czwartek: plecy + przedramiona martwy ciąg podciąganie [...]
[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem(za plecy)-12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem(przed plecy)-12/10/8 -uginanie ramin ze sztangą stojąc-12/10/8 -uginanie ramin za sztangą na modlitewniku-12/10/8 -uginanie ramin za sztangielkami stojąc-12/10/8 PIĄTEK barki+kaptury -unoszenie [...]
[...] poniedzialek -plecy podciaganie drazek 4x (serie) sciaganie drazka szeroko 3x podciaganie sztangielki w opadzie 4x unoszenie tulowia z opadu 3-4x -biceps modlitewnik 3-4x uginanie ramion na przemian 3x sztanga prosta 3-4x wtorek -klatka sztanga plaska 4x sztangielki skos 3x rozpietki skos 3-4x przenoszenie 2-3x -triceps wiciskanie [...]
[...] powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtorzeń - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń Biceps : - uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń - uginanie ramion stojąc 4 serie 12-16 powtórzen Przedramię : - napinanie nadgarstków 4 serie 12-16 powtórzeń Nogi : [...]
chciał bym sie dowiedziec czy plan który sobie ułozyłem jest poprawny NIEDZIELA- KLATKA I TRICEPS WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12,10,8,8 przy dwóch ostatnich seriach zwiękrzyc cięzar WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ DO GÓRY 12,10,8,8 przy dwóch ostatnich seriach zwiękrzyc cięzar ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3x10 WYCISKANIE [...]
Witam, Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu w warunkach domowych. Sprzęt jakim dysponuję: Sztanga 2xSztangielki 50kg obciążenia Krzesła - mogę robić spokojnie dipsy czy pompki odwrotne z obciążeniem również mam prowizoryczną ławkę na której mogę wyciskać poziomo z max ciężarem jaki mam. Nie posiadam niestety drążka oraz nie mam go jak [...]
[...] diety/rozklad b/w/t: żadna Max na klate 91kg Plan ćwiczeń: WTOREK -Biceps plecy(Hantle, gryf) -Hantle: - 3x10 Uginanie przedramienia w pozycji klęczącej. Hantle 3x10 uginanie ramion na przemian (młotek) Hantle 3x10 podnoszenie hantli w pozycji stojącej na przemian - Gryf: -3x10 Zginanie przedramion stojąc. Gryf: : -3x10 modlitewnik [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
